カリふわ米粉食パン(グルテンフリー)の作り方
使っている米粉
小麦のパンは、粉が多少違っても、タンパク量がだいたい同じだったら、だいたい同じようになんとなく作れてしまうのですが、米粉パンはそれぞれの米粉ごとにレシピを調整した方が良いようです。
私が使っている粉はこちらです。
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ちょっと割高ですが、アマゾンでもありました。
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ミズホチカラは熊本製粉さんが、パンを作るのに適した品種と挽き方の研究を重ねて開発された米粉だそうです!ご飯としては美味しいお米ではないけれど、アミロースとアミロペクチンの割合が製パンに適しているそうです。もともと熊本製粉さんの小麦粉も好きだったので、これを使っています。
レシピ
1斤型(容積 1700ml)1本分
米粉(ミズホチカラ) 280g
砂糖 22g
塩 5.6g
オリーブオイル 7g (オイルなんでも可)
インスタントドライイースト 5.6g(小さじ山盛り1杯ぐらい)
(スーパーで普通に売っているイーストです)
水(全部混ぜて30℃になるくらいの温度)238g
①全ての材料を、よーく混ぜる。私はキッチンエイドの最速で5,6分回しています。手でそこまで混ぜるのは結構な筋トレなので、ハンドミキサーなどを使っても良いと思います。 海外の容量の大きいミキサーとかも使えるかもしれませんが、やったことがないのでどうなるのか分かりません。手で混ぜる場合はホイッパーを使い、複数人でがんばると良いかと思います。ほぼ液体に近いような緩さなので、捏ねるという感じでもありませんが、捏ね上り30℃くらいが良いです。
②ボールのまま蓋をして室温に20分くらい置く(寒いときは30℃くらいの湯煎にすると良いです)
③ガスが出て、ふわっとしてきます。これをまたトロトロになるくらい、よーく混ぜます。せっかくふわっとしたのに、もったいない。と思う必要はありません。
チーズとか、サツマイモとか、具を混ぜたい場合はここで混ぜます。
④油をひいた型に流し入れます。(この時は型の1/3もないくらい)同時にオーブンの予熱をつける。(家庭用オーブンだと、予熱は230℃とか、一番高いくらいが良いです)
⑤40℃くらいのお湯に型ごとつけて、30分置き(目安です)、生地を膨らませる。
⑥9割くらいに膨らんだらオーブンに入れて焼きます。米粉パンはあまり窯伸びしないので、ギリギリまで出しますが、醗酵がかなり速いので、うっかりすると溢れてしまうので、要注意です。200℃で40分くらい焼きます。
衝撃を与えると、ぺちゃんこになりますので、そーっとオーブンに入れてくださいね。
今日はこのちょうど膨らんだところで、あやうく娘に指で突かれるところでした!
因みにうちのオーブンは、古いタイプのデロンギのすごくシンプルなやつです。オーブントースターに毛が生えた?感じのオーブンですが、なかなか使い勝手が良いです。常にピザストーンをセットしたまま使っています。
5分前くらいにチェックしてみて、生地の伸びが足りずに蓋まで到達していなければ、焼き色が付かないので蓋を取って焼き色を付けます。
蓋なしでも焼けると思いますが、やっていません。
35~40分でこんがり焼ける温度で焼きます。
⑦冷めてからスライスしてくださいね。パンは、「さめたて」が美味しいです。保存するときは、ビニール袋に入れて、冷凍がおススメです。米粉のパンは、小麦のパンよりも硬くなるのが早いですが、解凍してトーストすると美味しく食べられます。
*この生地でピザも焼けます。
イースト(酵母)の量について
冷蔵長時間醗酵のバゲット(小麦)のイースト量は、この粉の量だったら0.56gなので、10倍!と、かなりイースト多めですが、実はここポイントかなと思っています。
熊本製粉さんのホームページに載っているレシピも、米粉の袋に書いてあるレシピも粉280gにつきインスタントドライイーストが3gくらいなので、それに比べると倍近いのですが、たくさん入れることで、失敗なく、よりパンらしく焼きあがります。
米粉パンは、もちもちしているのが特徴ですが、重すぎると「ういろう」寄りになります。
ここはイーストの力(つまり炭酸ガスの勢い)で骨組み(グルテン)のないテントを
ガッと張るイメージです。「食パン」らしい軽さを出したいので。
ドイツのクリスマス菓子「シュトレン」も相当イーストを入れます。
シュトレンはドライフルーツやナッツがぎっしり入っていて、バターも多いのでぎっちりになりがちです。それでもほろっとした食感を出すために、また副材料が多過ぎてイーストの働きも弱くなるので、かなーーりたくさん入れます。
本来小麦のパンは、できるだけイースト量を減らし、長時間醗酵させることで様々な酵素によって生地の熟成が進み、アミノ酸が分解されてきて焼き上げた時に素晴らしい香り、風味が出ます。なので、イーストの量が圧倒的に少ない自家製酵母を使ってゆっくりと醗酵させるとそこに含まれる乳酸菌による乳酸発酵も相まって、複雑極まりないいい香りと奥行きのある味が出ます。
もしかしたら、米粉でも上手に醗酵を使ってもっと奥行きのある味が出せるかも、しれませんが、今のところ試していません。小麦粉と米粉は似て非なるものだなあと思います。
そんなこんなで、とりあえず大量のイーストをぶっこんでいます。
そのおかげで、2時間くらいで焼きあがるのが良いところです。
砂糖
こんなにお砂糖入れちゃうの?と思われる人もいるかもしませんが、お砂糖は味のためだけではなく、イースト(酵母)の醗酵のもとにもなっています。特にこのレシピはイースト量が多いので、たくさん消費します。イースト自体が酵素を出して、砂糖を単糖に分解し、その単糖からアルコール発酵をして、アルコールと炭酸ガスを出しているので、お菓子のように加えた砂糖がそのまま甘味にはなりません。
次はナンを作ってみたいなと思っています。
自己受容感の育て方
子どもの自己肯定感を高めたい。と親は思います。
特に自分の自己肯定感が低いと思っていると。
私の娘たちは小学校の高学年になりましたが、残念ながら自己肯定感はあまり高くなさそうです。
自己肯定感を上げるためには、褒めて育てる?
娘たちが小さかった時代は、そんな話も良く聞いたので意識して褒めていました。
(アドラー心理学では、叱ることも褒めることも弊害があると言っています)
でも、考えてみれば、誰もありのままの自分を「全肯定」なんてとてもできませんよね!(いや、できる人もいるかもしれませんが)
大切なことは、「自己受容」
ままならない自分も自分。そんな自分も全部オッケー。あなたもオッケー。
(私自身も今まで、全く「自己受容」ができていませんでした。)
自己受容感を高める一つの方法が、「傾聴」です。傾聴してもらう人のです。
信頼関係を築き、相手が「私のことを見ていてくれる、分かってくれる、聴いてくれる」としっかり感じられるように。
相手を尊重し、話し方を合わせ、相手の言語(使っている言葉をそのまま使う)で、主観や自分の意識のフィルターを入れずにそのまま聴き、受け入れます。相手を100%信じます。励ましや誉め言葉、もちろんアドバイスも不要です。
それによって、相手は自分の気持ちを吐き出すことができ、安心し、自己理解が進み、自分を受け入れるエネルギーが湧いてきます。
娘たちの話を聴くとき「目を見てしっかり聴く」は、心がけていました。(いつもではないけれど)
でも、私の「こうであって欲しい」は押し付けるは、大げさに感想を伝えるは、相手の気持ちに寄り添う傾聴とは程遠いものでした。
今日はこのことを教わったので、明日から毎日、娘たちの話を「傾聴」する練習をします!
バランスの良い食事?
「バランスの良い食事」ってものすごくまるっとしていて曖昧ですよね。
説明するのがめんどくさいから使っているのか?と思うことすらあります。
先日、日本リポニュートリション協会主催の、「血管と脂質」という面白い講演を聴きました。本題の内容は、コレステロールが原因の粥状動脈硬化に対しても、魚油は抑制的に働くよ。ということと、メインは腹部大動脈瘤が起こる機序を解明した研究結果と、どうやらそれに対しても、お魚を食べることはリスクを下げそうだよ。その効果をより得るためには抗酸化物質が大事だよ。というお話だったのですが。
最後の方におまけ的にお話してくださった「食のバランス」の話が面白かったです。
2009年にサイエンスという科学雑誌に、平均寿命が近いアカゲザルに、カロリー制限ありの食事と、制限なしの食事を与えたら、カロリー制限した方は若さを保ち、毛並みも良く、長生きをしました。一方カロリー制限なしに食事を与えた方は、毛もボロボロ、よぼよぼで先に死んでしまいました。という研究が投稿されました。
私も当時何かでそのサルの写真を見て結構衝撃を受けたことを覚えています。
かと言って、それから腹7分目を目指しています。なんてことはなく、
「は~お腹いっぱい食べちゃダメなんだ~」とがっかりしたのを覚えているだけです。
ところが、この話には続きがあったのです!
それは今回初めて知りました。
その研究報告の4年後、ネイチャーという科学雑誌に「カロリー制限してもしなくても、寿命に差がないよ」という同じくアカゲザルを使った研究報告があったそうなのです。
そちらのカロリー制限したアカゲザルはちょっと痩せていて、どちらかというとカロリー制限なしのサルよりも元気がなさそうでした。
全然逆じゃん!なのですが、実はそうではないのです。
先の「カロリー制限によって長生きをしました。」という実験の制限なしの食事と、その後の「カロリー制限してもしなくても寿命は同じでしたよ。」の実験の食事はその内容が違ったのです。
つまり、先の実験の食事は、砂糖が多く、抗酸化物質が少ない食事だったそうなのです。
その食事を無制限に食べたら老けるのが早く、寿命が短かったよ。ということだったのです。つまりは、カロリーだけではなく、「バランス」が大事だったということでした。
先生は、実験や研究というのは、「何と比較するのか?」によって解釈や結果が変わってしまうことはよくあることで、「何と比較してそうなのか?」がとても大事です。
と、おっしゃっていました。
5大栄養素を過不足なく摂ること。それがバランスということなのでしょうが、食べたいもの、食べたくないもの、好きなもの嫌いなもの、食べると幸せを感じるもの。誰と食べるのか、いつ食べるのか?
食べるものを選べること自体、贅沢なことだと思いますが、全部をひっくるめて「バランス」ですね。
ますます「まるっ」としてしまいました。
自分に合うプロバイオティクス
腸内環境さえ良ければもうなんでも大丈夫なんでは?
と、思ってしまうほど腸内環境は大切です。
8年前に体調を大きく崩した時は、腸がボロボロでした。
カンジダもはびこっていたし、小麦が合わず炎症もありました。
もともと便秘体質ではないのですが、一人目の妊娠中初めてひどい便秘になり、ほぼずっと便秘薬が欠かせないという状態だったのが始まりだったかも?
そんな時、まずは「合わない食べ物をやめる」のもとても大事です。
そして少しずつ炎症をなくしていき、腸内細菌を整えていきます。
そんなわけで、8年来ずっと何かしらのプロバイオティクスを摂っています。
世の中にはいろーんなプロバイオティクスが売られています。
何が合うかは人それぞれなのだそうな。それぞれが違う細菌叢を持っているから。
ネットで調べて良さそうものを定期便で買っていた時期もあります。
ドラッグストアで売っているビオフェルミンを地道に飲んでいた時期もあれば、ドクターユースの乳酸菌を摂っていた時期もありました。
ブログで「これはすごい!」と紹介されているのは速攻試していました。
でも、「飲むとあきらかに違う!」と感じたことは一度もありませんでした。
良くも悪くも特に変化は感じませんでした。
ところが、今年になって初めて試してみたクレアラボ社の「コンプリートバイオテックパウダー」は、飲むとあきらかに違いました。
飲む前に他と違うところと言えば、クール便で届きます。
カプセルタイプもありますが、量も調整しやすいパウダーにしました。
まず、びっくりしたのはこのパウダーをティースプーンの先っちょくらいの量を1回飲んだだけでウ〇チの色がガラッと変わります。濃いめの茶色から黄色っぽい色になります。
なんだか調子も整います。
実はこの色が結構重要なのです。
ウ〇チの茶色は、胆汁酸由来です。
胆汁酸は、肝臓でコレステロールから作られ、胆汁の主成分として胆嚢に蓄えられます。
胃で消化された食べ物が十二指腸にやってくると、胆嚢から胆管を通して分泌されて、脂肪の消化や吸収に重要な役割を果たします。その働きは例えると「腸内の石鹸」なのだそうです。胆汁酸は小腸から再吸収されてリサイクルされるのですが、使い古された分は便として排出されます。
胆汁酸には「内臓脂肪を減らす」「脂肪肝やコレステロールを減らす」「血糖値を下げる」などの効果があり、分泌を促すことでメタボの予防や改善になるのだとか。この話もとても面白いのですが、話がそれてしまうのでまた別の記事で。
この胆汁酸、腸内のpHによって色が変わるそうです。
アジサイやブルースターなど、土壌のpHで色が変わるお花もありますよね。
腸内のpHが低いほど、明るい色になるのだとか。
腸に善玉菌が多いと、それらが産生する酸性物質によってpHが下がります。
つまり、ウ〇チの色が明るめ(黄色っぽい)ということは、善玉菌がより多いということ。
「コンプリートバイオテックパウダー」をちょっと飲むだけですぐに善玉菌がせっせと働いてくれているようです。
ただ、腸内細菌はそれほど簡単ではないようで、飲まないでいると戻ってきます。そんな簡単に定着はしないということですね。
ということで、頼りになるプロバイオティクスが見つかりましたが、自分に合うものを飲んでおけばOK。ということではなく、やっぱりコツコツとお野菜、海藻、キノコを食べ、いろいろな発酵食品を食べ、機嫌よく、よく眠り、良く動き。という基本が大切ですね。(何を学んでも、結局ここに行き着く)
PNTトレーナー養成講座1回目
Psychological Nutrition Therapy トレーナー養成講座の初日でした。
コロナが始まって以来約1年半、ZOOMを使っていろんな学びをしてきました。それまで以上に簡単に遠くの人とアクセスすることができて、まるでドラエモンのどこでもポケットみたい。と、それはそれで素晴らしい機会だけれど、やっぱりちょっと物足りなさも感じていました。
今日は久々のリアルセミナーでその場の空気感とかパワーを、五感六感で感じることができてすごく良かったです。平面だった既知の人たちとも立体で会えた~
「栄養療法の効果を最適化する心理技術」
栄養療法と、心理アプローチを統合させ、クライアント自身の力で治癒に導く。というイメージ。
言うまでもなく、心と身体は切り離せるものではなく、どちらかだけでは足りなくて、両方が功を奏した時、本当に癒され、心身共に健康になれるのだと本当に思います。
そしてスピ系に傾倒するのもピンと来ない私。この講座を知った時、迷わず申し込みました。
今日のキーワードは「自己決定感」「言葉が脳を作る」「自己受容」
*カウンセラー自身が自分のテーマを明確にし、自身の人生の目的を言語化している。
*カウンセラー自身がクライアントにポジティブな前提を持つこと(全面的信頼)
これって、子育てにも同じだなあと改めて思いました。
「クライアントはカウンセラーの前提“そのまんま”の結果を出す」
「こどもは、親の前提“そのまんま”の結果を出す」(私の頭の中)
こどもを全面的に信じ切ること。最近またその辺がぐらぐらしていたので、リマインドにもなりました。
自分自身の人生についてもたくさんの気づきがありました!
10時半から18時までの長い時間があっという間で、疲れも感じませんでした。
再来週の2回目が楽しみです。
つぶやき
今日は、特にテーマはないのですが、思ったことを備忘録としてつぶやきます。
去年の暮れからセルフコーチングを学び、潜在意識について学び、まだ自分のモノにできたというところまではいかないけれど、かなり見える世界が変わってきました。
人生折り返し地点での学びなおしです。
マイナスの感情が教えてくれること。
嫌なことが起こっても、それは自分がかつて種を撒いていたこと。
刈り取って新しい種を撒けば良いこと。
物事は全て「空(くう)」起こることに意味はなく、意味づけをしているのは自分。
あの人はすごい、あの人みたいにはなれないと、今までたくさん思ってきました。
だけど、誰かみたいになれないのは当たり前。
なぜなら私は私だから。(ということが最近やっと腑に落ちてきた気がします。)
私には私の良いところがある。(はず)
人はそれぞれ、その人だけの人生を生きている。
では私らしさとは?
それは、「ありたい自分」「なりたい自分」
子どもの頃、厳しい自然の中で生き抜いた開拓者の物語に憧れていました。
だから、自転車に乗って山を走る自分が好きだった。
1人アメリカで生活する自分が好きだった。
自分の力でお店を切り盛りすることが好きだった。へなちょこだったけど。
生まれ育った家族を卒業して、自分で家族を作りたいと思っていて、その想いは叶った。
今は敢えて冒険なんて必要ないと思えるほどに幸せだと思う。
その気持ちも大切にしつつ、また新しい世界にチャレンジできる自分でありたい。
泡のようにはじけるドキドキワクワクではなくて、静かに長続きするような、生きていることを強く実感できるような、このために地球に生まれてきたのかと思い出すようなことを。
日々味わいたいと思う。
身体を治す見えない力
栄養カウンセラーのまごめじゅんさんのブログ「ビタミンアカデミー」で、
【セルフエフィカシー(self-efficacy)自己効力感が高い人は、同じ治療を受けていても、半年後の痛みの改善が大きい】という報告があるよ。
という記事がありました。
この場合の自己効力感とは「症状は自分で作ったのだから、自分で消せる、消してやる!」というようなものと捉えてオッケーというお話でした。
以前は、そういうのはスピリチュアルの分類だとなんとなく思っていました。
でも、今は実感として、確かにそういうのがあると感じています。
次女を出産してからずっと、8年間くらい右の腰というか、坐骨神経に痛みがありました。歩けないほどひどくはないけれど、常に付きまとい、疲れれば痛みは強くなり悩まされていました。
アチコチの整骨院、カイロプラティック、整形外科も3院ほど、その時々ずっと通っていましたが、良くなってもすぐに戻るを繰り返していました。
それぞれ違う治療を受けましたが、最後に通った整形外科では理学療法士さんに指導していただきながら、筋トレをしました(結局そこか!)
なんとなく良くなった頃にコロナ自粛となりそこも辞め、いつの間にか痛みは出なくなりました。
その整形外科に至るまではずっと、「痛みを取ってもらう」という感覚だったと思います。ネットで調べては、「ここに行けば治るんじゃないか」「やっぱりだめか」「じゃあここに行けば治るんじゃないか」の繰り返し。でも結局は、自分の筋骨なのだから、自分で治すしかなかったのです。
セロトニンが少ない人は、痛みを感じやすいと言います。
私の場合も、セロトニンが関係しているかどうかは分かりませんが、レントゲンでもMRIでも異常は見つからなかったので、器質的な問題はあったとしてもほんの僅かで、過剰に痛みを感じていたのではないかと思います。しかも、「私が治す」という感覚が薄かった。まあもちろん、ハードな肉体労働を続けていたというのも大きいかとは思いますが。。。
そしてつい最近ですが、今まで全く問題のなかった左の腰が急に痛むようになりました。
でも、今回は「きっと運動不足に違いない」と、くじけず軽い運動で治しています。
ちょっと痛みがひどくなっても、シップを貼っただけで治まったり、お天気によっては痛まなかったりすることが分かり、かなり「自分でコントロールできる」という気持ちがあります。そんな時に前述の「セルフエフィカシー」の記事を読んだので、腑に落ちた次第です。
今日、春から学び始めた分子栄養学実践講座が一区切りして、とりあえず認定試験が終わりました。
こちらの学びは続きますが、この夏からまごめ先生の講座である「PNTトレーナー養成講座」を受講します。
PNTとは、Psychological Nutrition Therapy で、「栄養療法の効果を最適化する心理技術」という意味だそうです。
栄養と心理は両輪で、どちらかだけでは元気になりません。ミネラルや栄養が不足していることが原因で鬱状態になっているのに、向精神薬だけを投与されていたり、子どもの場合はADHDと診断されていたり。あるいは散々サプリメントを盛っているのに、心理面に邪魔をする要素があって、全く効果が得られていない場合もあり。栄養と心理の両方を理解し、扱えるカウンセラーを育てることを使命としてこの講座を開催されています。
今は、カウンセラーを目指す以前に、自分の思考を探っています。
未だ目指すところがピンポイントで見えないままですが、Life work, Light workを探しながらワクワク心動かされる方向へ進んでいきます。